Jaka dieta dla biegacza?
Bieganie, to jeden ze sportów, który można wykonywać o dowolnej porze dnia i nie jest ograniczone żadnymi akcesoriami. Zakładasz buty i biegniesz. Niestety jest to rodzaj sportu, który wymaga odpowiedniego żywienia. Dieta będzie miała bezpośredni wpływ na wytrzymałość i wydolność w trakcie biegu.
Jeśli zapytacie jaka dieta dla biegacza? Odpowiem, że nie ma jednej diety dla wszystkich. Każdy organizm jest inny i posiada inne zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego, tak ważna jest wiedza dla biegacza, ile kalorii powinien dziennie zjadać i jak planować posiłki, żeby trening był najbardziej efektywny.
Ilość składników pokarmowych i ich rozkład w ciągu dnia, powinien być dostosowany indywidualnie do każdej osoby biegającej. Bierzemy wtedy pod uwagę ilość treningów, zapotrzebowanie kaloryczne, tryb życia oraz jaki cel ma mieć dieta (czy odchudzająca, sportowa, regeneracyjno - odżywcza). Ważna jest również rotacja ilością składników pokarmowych w dni treningowe i nietreningowe.
Jakie zapotrzebowanie na składniki ?
Węglowodany to główne paliwo dla osób biegających, chronią przed przetrenowaniem i wpływają na lepsze efekty biegowe. Zalecana ilość węglowodanów to 4-10 g/kg masy ciała. Niższa wartość skierowana jest do osób trenujących 2-3 razy w tygodniu, wyższa dla osób trenujących kilkanaście godzin w skali tygodnia.
Białko w diecie jest niezbędnym budulcem masy mięśniowej. Udział białka jest uzależniony od częstości treningów, im częściej się odbywają, tym szybciej należy regenerować mięśnie. Zapotrzebowanie na białko waha się w granicach 1,2-1,8 g/kg masy ciała.
Tłuszcze też mają duży wpływ na trening biegowy, zwłaszcza podczas długich dystansów. Stanowią podstawowe źródło energii, budują błony komórkowe oraz wpływają na regeneracje organizmu. Zapotrzebowanie na tłuszcz to 25-30 % kaloryczności diety.
Co zjeść przed bieganiem?
Około treningowo, najlepiej zjeść lekkostrawny posiłek: batonik zbożowy, szejk węglowodanowy. Coś co nie będzie zalegać długo w żołądku i sprawiać dyskomfort w trakcie biegu.
Pomysł na szejki:
- banan, daktyle, płatki owsiane, jogurt naturalny, pistacje
- banan, ananas, truskawki, mleko kokosowe, mleko sojowe,
- banan, kasza jaglana, kakao, mleko migdałowe, masło migdałowe, cynamon,
- banan, siemię lniane, sok jabłkowy, nasiona chia,
Co zjeść po treningu?
Posiłek powinien być spożyty do godziny czasu od wysiłku. Najlepiej taki, aby szybko uzupełnił braki glikogenu, czyli zapas węglowodanów zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Wiele osób myśli, że zjedzenie słodyczy i fast-foodów po treningu uzupełni zapasy glikogenu. Niestety nie jest to taki prosty proces. Ale o tym w oddzielnym artykule :)
Bezpośrednio po treningu można zjeść: domowy baton z płatków i odżywki białkowej, banana z jogurtem wysokobiałkowym, ryż z jabłkiem prażonym i jogurtem skyr, kasza jaglana z jajkiem i szpinakiem.
Pomysł na baton po-treningowy: płatki owsiane, daktyle, rodzynki, migdały, płatki kokosowe, gorzka czekolada, izolat białkowy, mleko migdałowe, miód.
Pamiętajmy również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zapotrzebowanie na wodę dorosłej osoby wynosi około 40g /kg masy ciała. Przy braku aktywności powinniśmy wypijać około 2-2,5 l wody na dobę. Dlatego osoby trenujące muszą zapewnić sobie jeszcze dodatkową ilość wody przed i po treningu.
Odpowiednio zbilansowane odżywianie do niezbędny element każdej aktywności fizycznej oraz zwykłego funkcjonowania.